W tym artykule zajmiemy się rozgrzewką specjalistyczną na siłowni, czyli przygotowaniem ciała do wykonania konkretnego, intensywnego ćwiczenia. Dowiesz się też jakie mogą wystąpić błędy podczas rozgrzewki, które mogą nawet niwelować efekty treningu.
Przypomnę, że w sportach siłowych intensywność oznacza zastosowane obciążenie względne w stosunku do aktualnych możliwości siłowych. Prościej mówiąc – jakiego, określonego procentowo obciążenia używasz. Odnośnikiem są twoje aktualne rekordy siłowe w danym ćwiczeniu. Jeśli w martwym ciągu twój rekord życiowy wynosi 220 kg i ustanowiłeś go 5 lat temu, a obecnie możesz podnieść 200 kg to twoim bazowym obciążeniem (branym do obliczeń) jest 200 kg.
Oznacza to, że jeśli chcesz poprawić swoją masę mięśni prostych grzbietu, to powinieneś wykonywać serie główne na obciążeniach w przedziale 65 – 85% CM, czyli w rozpatrywanym przypadku jest to przedział 130 – 170 kg. Zakres obciążeń wylicza się mnożąc 65% x 200 kg i 85% x 200 kg. Podkreślę – w seriach głównych, które są poprzedzone seriami rozgrzewkowymi. Tę część rozgrzewki nazywa się specjalistyczną albo stanowiskową. Jest to bardzo ważna część treningu, której nie można pomijać, zwłaszcza w ćwiczeniach, w których podnosisz znaczną ilość kilogramów.
Poglądowo proponuję najpierw obejrzeć film z występu Jana Łuki z Gdyni w dniu 28 czerwca 2014 r.. Podniósł tego dnia w ostatnim podejściu 410 kg 2 razy w tzw. “żelaznym ciągu”. Zanim jednak podszedł do tego ciężaru wykonał kilka podejść rozgrzewkowych. Mówimy o seriach rozgrzewkowych w sytuacji zwiększania obciążenia i podnoszenia go ze znacznym zapasem sił, po to by doprowadzić do rozgrzania układu kostno-mięśniowego biorącego udział w danym ćwiczeniu. Nie nastawiamy się na walkę z obciążeniem w tych seriach ale na “poukładanie się” techniczne i przyzwyczajenie organizmu do coraz większego ciężaru.
To poukładanie się polega na przypomnieniu optymalnej techniki ruchu – celem jest idealne odzwierciedlanie wzorca dla ciała, jaki został wypracowany w poprzednich treningach. Ta sytuacja dotyczy osób zaawansowanych, którzy już wykonują trenowane ćwiczenia w sposób optymalny dla swego ciała i prawidłowy technicznie, biorąc pod uwagę i wymagania zdrowotne i wymagania startowe, jeśli takie cele trenujący posiada.
Stopniowe zwiększanie obciążenia
Jak widać na filmie Jan Łuka zaczął od ciężaru 160 kg czyli stanowiącego około 160/410×100% = 39% CM, którym wykonał 3 powtórzenia. W kolejnych podejściach założono mu 210 kg, 260 kg, 310 kg, 360 kg i docelowe 410 kg. Oznacza to, że wykonał 5 podejść (serii) rozgrzewkowych. W ostatnich 3 z nich wykonał po 1 podniesieniu. To właściwie może być wzorcem dla zawodnika wytrenowanego i pragnącego największy efekt uzyskać w docelowym podejściu na sprawdzianie. To także idealny wzorzec na zawody (Janek zastosował metodę cieżkoatletyczną, najskuteczniejszą w treningu trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów).
Uwagi:
- Najwięcej podniesień wykonał w pierwszej serii – cel pobudzenie układu ruchu
- W kolejnych seriach wstępnych wykonał: w drugiej serii – 2 podniesienia a w seriach od 3-6 po jednym powtórzeniu – zwiększając stopniowo i równo ciężar – cel utrwalenie toru ruchu – stąd skupienie się na technice ruchu oraz przygotowanie ciała do próby finalnej
- Seria główna – wykonanie maksymalnej ilości powtórzeń z maksymalnym ciężarem
Przedstawiony wyżej wzorzec rozgrzewki dotyczyć może także treningu, którego celem jest rozwój siły maksymalnej. Oczywiście w seriach docelowych użyjemy takiego obciążenia, z którym można wykonać od 1-4 powtórzeń w jednym podejściu.
Rozgrzewka w treningu na masę
Kiedy celem treningu jest rozwój masy mięśniowej to w seriach głównych wykonuje się od 4-12 powtórzeń. W takiej sytuacji w seriach rozgrzewkowych wykonuje się zwykle od 15 do 3 powtórzeń. To w jakim zakresie taka rozgrzewka się odbywa zależy od takich czynników jak: pora treningu (rano zwykle organizm potrzebuje nieco więcej), stan zdrowia trenującego (przy występujących bólach stawów wykonuje się więcej ruchów), oraz czy jest to ćwiczenie wykonywane na początku treningu czy pod jego koniec.
Z czasem, poznając swoje ciało, każdy potrafi wyznaczyć zakres powtórzeń na rozgrzewkę.
Co za dużo to niezdrowo
Okazuje się, że można też przesadzić z ilością serii i powtórzeń w seriach wstępnych. Kiedy ktoś wykona np 4-5 serii po 15-20 powtórzeń w każdej z nich, to może mu już nie starczyć sił dla serii głównych a już na pewno znacznie zmniejszy się wydajność jego układu nerwowego. Takie postępowanie może prowadzić do zatrzymania efektów w budowaniu masy mięśniowej i siły.
Nie jest dobre też dobijanie się seriami z dużą ilością powtórzeń, które wykonuje się po seriach głównych. Spotkałem się z trenującymi, którzy trenując w celu poprawienia siły, po wykonaniu serii na ciężarach 80-90% CM wykonywali np. 3 serie po 20-30 powtórzeń w celu napompowania mięśni. W każdym przypadku skutkowało to zniwelowaniem efektów pierwszej części treningu, tj serii na dużych obciążeniach.
Jeśli ktoś uzna, że po wykonaniu serii głównych nie czuje się “napompowany”, to wcale nie oznacza, że trening nie da efektów i był mało wartościowy.
Przerwy między seriami rozgrzewkowymi
Powinny być dość krótkie – 1 -2 minut. Trzeba kierować się tu wyczuciem. Podchodzić do kolejnej serii w pełni sił, by wykonać ją idealnie technicznie. Oczywiście im ćwiczenie angażujące większe grupy mięśniowe, tym wypoczynek dłuższy, ale najlepiej w podanym przedziale.
Podsumowując: rozgrzewka na siłowni powinna być jak przebieżka przed sprintem, rozgrzewać układ ruchu i układ krwionośny, pobudzać układ nerwowy, ale nie odbierać sił do głównego podejścia.
Nie ma jeszcze komentarzy.