Jan Łuka demonstruje podciąganie na drążku w 2 wersjach
Jedno z popisowych ćwiczeń siłowych Janka – podciąganie na drążku. W tym filmie pokazuje jak wykonuje się prawidłowo podciąganie na drążku nachwytem oraz drugą wersję podciąganie na drążku podchwytem. Jan Łuka podciągnął się kilka lat temu z ciężarem 105 kg przypiętym do pasa. Nikt do dzisiaj tego wyczynu nie poprawił.
Nasze uwagi do:
Podciąganie na drążku nachwytem:
- Tu małpi chwyt jest jak najbardziej wskazany
- Nie przesadzaj z szerokością nachwytu, wraz z szerokością rośnie przeciążenie w stawach barkowych
- Przy opuszczaniu wykonaj wdech a przy podciąganiu wydech
- Stosuj wąski rozstaw dłoni – nie szerszy niż szerokość barków
- Oddychanie tak samo jak przy podciaganiu nachwytem
Zmieniaj uchwyt ale bezpiecznie
Muskulaturę najskuteczniej się rozwija kiedy zmienia się obciążenie oraz parametry ruchu. W podciąganiu na drążku można podwiesić ciężar do pasa na brzuchu – trzeba zawsze pamiętać o bezpieczeństwie czyli odpowiednio mocnym pasie oraz odpowiednim zawiesiu – co możesz zobaczyć na innym filmie z Janem Łuka.
Z kolei stosowanie różnych szerokości uchwytu (pamiętaj o ograniczeniach) daje możliwość zaangażowania różnych włókien mięśniowych podczas podciągania się. Można stosować także przechwyt czyli jedną dłonią uchwycić drążek nachwytem a drugą podchwytem i podciągać się też z ułożeniem prostopadłym ciała do drążka przenosząc głowę raz z jednej strony drążka a raz z drugiej czyli z prawej lub z lewej jego strony.
Obydwa ćwiczenia świetnie rozwijają muskulaturę i mogą być wykonywane nawet poza siłownią w warunkach zupełnie naturalnych, np w lesie na gałęzi czy na podwórkowym trzepaku.
Jeśli nie możesz zbyt swobodnie się podciągać zobacz jakie ćwiczenia wspomagające podciąganie na drążku mogą wykonywać początkujący
Sprawdź ofertę kursu
Fajnie prosto napisany artykuł.
Ale co do chwytów, to ja stosuję i nachwytem i podchwytem wersje super wąskie i super szerokie. Nie ma co się ograniczać.
Ograniczenia są dobre jeśli pomagają zachować zdrowie. Kiedy uchwyt jest zbyt szeroki to naprężenie w barkach też może okazać się za duże i dość łatwo o kontuzję. Lepiej posłuchać mistrza w tym temacie Jana Łuki.
Oczywiście, wszystko w ramach zdrowego rozsądku.
Początkujący nie powinni eksperymentować.
Zaprawieni, mogą (muszą) stymulować mięśnie na różne sposoby.
ile serii robic nachwytem i podchwytem jesli podnosze sie 12 razy
Jeśli chodzi Ci o masę to wystarczy 4-6 serii.
A ja mam takie pytanie, jakiś czas temu po pół roku ważąc 67 Kg podciągałem się 35 razy nachwytem i podchytem, z rękami szeroko było to 30 powtórzeń, teraz po długiej przerwie wróciłem do tego zajebistego ćwiczenia i zastanawiam sie nad jednym, mianowicie cytując artykuł “Muskulaturę najskuteczniej się rozwija kiedy zmienia się obciążenie oraz parametry ruchu. ” a jeśli ciężar nie będzie zmieniany? tylko ilość powtórzeń? czyli stosunek mocy do masy?
Zdolności motoryczne kształtuje się w pewnych zakresach intensywności. Intensywność w treningu siłowym oznacza w jakim przedziale obciążeń się poruszasz. Odnośnikiem jest ciężar maksymalny (CM) jaki jesteś w stanie podnieść 1 raz. Jeśli z określonym ciężarem jesteś w stanie wykonać około 6 powtórzeń to zwykle oznacza to, że używasz obciążenia około 80 % CM. Pominę w tych rozważaniach początkujących, którzy trenując cokolwiek na siłowni rozwijają kilka cech na raz (siłę, masę i wytrzymałość). Kiedy trenujący zaczyna osiągać ponad przeciętne wyniki to już musi trenować metodycznie by zrobić dalej postępy.
W Twoim przypadku: jeśli Twoim celem jest rozwijanie masy mięśniowej to powinieneś zastosować takie dodatkowe obciążenie by móc z nim wykonać 4 – 12 powtórzeń. Jeśli będziesz wykonywać w jednej serii powyżej 15 powtórzeń to poprawisz wytrzymałość ale nie masę. Możesz w ten sposób lepiej wyeksponować mięśnie ale ich wielkość zostanie jak wcześniej.
Mała uwaga do podciągania na drążku: tu trzeba wziąć pod uwagę ciężar sprzętu i własnego ciała.