Górne

Podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem

Jan Łuka demonstruje podciąganie na drążku w 2 wersjach

sopot-2005-luka-102-zaliczone-296x300Jedno z popisowych ćwiczeń siłowych Janka – podciąganie na drążku. W tym filmie pokazuje jak wykonuje się prawidłowo podciąganie na drążku nachwytem oraz drugą wersję podciąganie na drążku podchwytem. Jan Łuka podciągnął się kilka lat temu z ciężarem 105 kg przypiętym do pasa. Nikt do dzisiaj tego wyczynu nie poprawił.

Nasze uwagi do:

Podciąganie na drążku nachwytem:

  • Tu małpi chwyt jest jak najbardziej wskazany
  • Nie przesadzaj z szerokością nachwytu, wraz z szerokością rośnie przeciążenie w stawach barkowych
  • Przy opuszczaniu wykonaj wdech a przy podciąganiu wydech
Podciąganie na drążku podchwytem rozwija poza najszerszymi mięśniami grzbietu jeszcze bardzo skutecznie bicepsy. Mięśnie pleców nabierają dzieki temu ćwiczeniu na grubości.
Nasze zalecenia:
  • Stosuj wąski rozstaw dłoni – nie szerszy niż szerokość barków
  • Oddychanie tak samo jak przy podciaganiu nachwytem

Zmieniaj uchwyt ale bezpiecznie

Muskulaturę najskuteczniej się rozwija kiedy zmienia się obciążenie oraz parametry ruchu. W podciąganiu na drążku można podwiesić ciężar do pasa na brzuchu – trzeba zawsze pamiętać o bezpieczeństwie czyli odpowiednio mocnym pasie oraz odpowiednim zawiesiu – co możesz zobaczyć na innym filmie z Janem Łuka.

Z kolei stosowanie różnych szerokości uchwytu (pamiętaj o ograniczeniach) daje możliwość zaangażowania różnych włókien mięśniowych podczas podciągania się. Można stosować także przechwyt czyli jedną dłonią uchwycić drążek nachwytem a drugą podchwytem i podciągać się też z ułożeniem prostopadłym ciała do drążka przenosząc głowę raz z jednej strony drążka a raz z drugiej czyli z prawej lub z lewej jego strony.

Obydwa ćwiczenia świetnie rozwijają muskulaturę i mogą być wykonywane nawet poza siłownią w warunkach zupełnie naturalnych, np w lesie na gałęzi czy na podwórkowym trzepaku.

podciaganie-drazka-wyciagu

 

Jeśli nie możesz zbyt swobodnie się podciągać zobacz jakie ćwiczenia wspomagające podciąganie na drążku mogą wykonywać początkujący

 

Sprawdź ofertę kursu

 “Jak zostać mistrzem wyciskania w leżeniu”

 , , ,

7 odpowiedzi do Podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem

  1. Podciąganie 20 stycznia 2014 w 22:21 #

    Fajnie prosto napisany artykuł.
    Ale co do chwytów, to ja stosuję i nachwytem i podchwytem wersje super wąskie i super szerokie. Nie ma co się ograniczać.

    • Leszek Kaiser 21 stycznia 2014 w 18:41 #

      Ograniczenia są dobre jeśli pomagają zachować zdrowie. Kiedy uchwyt jest zbyt szeroki to naprężenie w barkach też może okazać się za duże i dość łatwo o kontuzję. Lepiej posłuchać mistrza w tym temacie Jana Łuki.

      • Podciąganie 22 stycznia 2014 w 06:55 #

        Oczywiście, wszystko w ramach zdrowego rozsądku.
        Początkujący nie powinni eksperymentować.
        Zaprawieni, mogą (muszą) stymulować mięśnie na różne sposoby.

  2. gosc 31 marca 2014 w 19:55 #

    ile serii robic nachwytem i podchwytem jesli podnosze sie 12 razy

    • Leszek Kaiser 31 marca 2014 w 20:24 #

      Jeśli chodzi Ci o masę to wystarczy 4-6 serii.

  3. Czajek 15 grudnia 2014 w 20:07 #

    A ja mam takie pytanie, jakiś czas temu po pół roku ważąc 67 Kg podciągałem się 35 razy nachwytem i podchytem, z rękami szeroko było to 30 powtórzeń, teraz po długiej przerwie wróciłem do tego zajebistego ćwiczenia i zastanawiam sie nad jednym, mianowicie cytując artykuł “Muskulaturę najskuteczniej się rozwija kiedy zmienia się obciążenie oraz parametry ruchu. ” a jeśli ciężar nie będzie zmieniany? tylko ilość powtórzeń? czyli stosunek mocy do masy?

    • Leszek Kaiser 16 grudnia 2014 w 10:19 #

      Zdolności motoryczne kształtuje się w pewnych zakresach intensywności. Intensywność w treningu siłowym oznacza w jakim przedziale obciążeń się poruszasz. Odnośnikiem jest ciężar maksymalny (CM) jaki jesteś w stanie podnieść 1 raz. Jeśli z określonym ciężarem jesteś w stanie wykonać około 6 powtórzeń to zwykle oznacza to, że używasz obciążenia około 80 % CM. Pominę w tych rozważaniach początkujących, którzy trenując cokolwiek na siłowni rozwijają kilka cech na raz (siłę, masę i wytrzymałość). Kiedy trenujący zaczyna osiągać ponad przeciętne wyniki to już musi trenować metodycznie by zrobić dalej postępy.
      W Twoim przypadku: jeśli Twoim celem jest rozwijanie masy mięśniowej to powinieneś zastosować takie dodatkowe obciążenie by móc z nim wykonać 4 – 12 powtórzeń. Jeśli będziesz wykonywać w jednej serii powyżej 15 powtórzeń to poprawisz wytrzymałość ale nie masę. Możesz w ten sposób lepiej wyeksponować mięśnie ale ich wielkość zostanie jak wcześniej.
      Mała uwaga do podciągania na drążku: tu trzeba wziąć pod uwagę ciężar sprzętu i własnego ciała.

Dodaj komentarz


Zaprojektowane przez Klienter.pl

Prezent dla Ciebie!
x

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się...

Wpisz Imię: *
Wpisz Email: *