Siłownia po 40 tce
Naturalne jest, że młodzi ludzie w wieku szkolnym ruszają się więcej, niż kiedy pójdą do pracy i wpadną w obowiązki męża, żony i rodzica. Czasami taki okres zmniejszonej aktywności trwa wiele lat a przebudzenie w temacie zdrowia następuje około czterdziestki.
Kiedy ktoś zaczyna poszukiwać sportu dla siebie to jednym z wariantów jest trening siłowy. Właśnie kulturystyka po 40-tce jest świetnym sposobem na uzyskanie formy fizycznej i wyglądu, na którym coraz bardziej nam zaczyna w tym czasie zależeć.
Informacje zawarte w tym artykule dotyczą też jednak osób aktywnych fizycznie, którzy pauzowali w treningach z powodu odniesionego urazu. Kiedy wracamy do pełnej aktywności sportowej to trzeba zawsze pamiętać o odniesionych w przeszłości kontuzjach.
Niedoceniana rozgrzewka
Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem w treningu sportowym, który często może uchronić przed urazem. Wielkim błędem jest kiedy przed treningiem kulturystycznym przeprowadza się wybiórczą rozgrzewkę i pomija się „rozruch” części ciała, która akurat nie będzie trenowana w tej jednostce treningowej. Każda rozgrzewka powinna mieć na celu pobudzenie układu krążenia, oddechowego oraz rozruszanie wszystkich stawów. Dokładnie proces rozgrzewki pokazujemy w naszych filmach.
W tym artykule chcę skupić się na sytuacji kiedy ktoś wraca do treningów po zaleczonym urazie lub po dłuższej przerwie w treningu albo ma już co najmniej 35 lat i przez wiele lat był mało aktywny sportowo.
W każdym takim przypadku rozgrzewka powinna najbardziej dotyczyć słabych miejsc naszego organizmu. Trzeba poświęcić im znacznie więcej czasu niż to jest w przypadku bardzo młodych ludzi.
Wyczynowi sportowcy z wieloletnim doświadczeniem robią rozgrzewkę znacznie dłuższą niż na początku kariery, bo po prostu znają już swoje organizmy i wiedzą, że jeśliby zlekceważyli tę wstępna część treningu, to odczują to boleśnie.
Jak to wygląda w praktyce?
Po rozgrzewce ogólnej, przystępujemy do wykonywania ćwiczeń. Zwykle zaleca się 1-3 serii rozgrzewkowych a potem sięgnięcie po ciężary docelowe.
W sytuacji omawianej w tym artykule należy wykonać więcej serii z małymi obciążeniami.
I tutaj w zależności od wytrenowania ilość tych serii będzie różna. Organizm sportowca jest w stanie wytrzymać więcej ale z punktu widzenia mechaniki niczym nie różni się od „kanapowca”. Kiedy sięga po dodatkowe obciążenie (sztangę, sztangielki) to ten ciężki przedmiot oddziaływuje na jego układ kostny i nie tylko, tak samo jak na słabeusza.
Jak różni się trening osoby dojrzałej od 20 latka
Najlepiej przemówią przykłady
- Robert 20 lat (82 kg wagi), trenuje 3 lata – ma rekord w przysiadach ze sztangą 160 kg. Na trening zaplanował wykonać 4 serie z ciężarem 110 kg po 8 powtórzeń. Zanim podejdzie do 110 kilogramowej sztangi wykona następujące serie rozgrzewkowe: 1 – ciężar ok 50 kg 10 powtórzeń, 2 seria 70 kg 6 powtórzeń, 3 seria – 90 kg 4 powtórzenia
- Jan 35 lat (82 kg wagi), trenuje 18 lat – ma rekord w przysiadach 240 kg. Zaplanował na trening wykonać:
- I wariant: 3 serie na ciężarze 180 kg po 4 – 5 powtórzeń. W seriach rozgrzewkowych wykona podejścia: 20-40 kg x 20 powtórzeń – 2 serie, 100 kg x 6 powtórzeń, 140 kg x 3 powtórzenia, 160 kg x 3 powtórzenia,
- II wariant: 40 kg x 15 powtórzeń, 60 kg x 10 powtórzeń, 90 kg x 6 powtórzeń, 120 kg x 4 powtórzenia, 150 kg x 3 powtórzenia
To tylko przykłady pokazujące, że bardziej doświadczony zawodnik podnosi znacznie więcej w seriach głównych ale stosuje zdecydowanie więcej serii wprowadzających – im większe zamierza podnosić ciężary danego dnia tym więcej tych serii wstępnych będzie. Podałem dwa warianty i ten sam zawodnik może na jednym treningu rozgrzewać się wg modelu pierwszego a innego dnia według modelu drugiego – wybierze to intuicyjnie po wsłuchaniu się w swój organizm.
A co ma do tego modelu osoba 40 letnia, która zaczyna trening? Ano tyle, że może potraktować to jak wzorzec. Oczywiście nie założy na sztangę może nawet połowy tych obciążeń ale chodzi o podejście do swojego organizmu. Zaczyna trening od bardzo małych obciążeń – nawet 10-20 kg na pierwszą serię w przysiadach to nie wstyd, bo celem jest odpowiednia rozgrzewka.
Zwiększanie obciążeń z rozsądkiem
Zwiększanie obciążeń powinno być stopniowe i rozłożone w czasie na wiele tygodni. Taki okres wprowadzania organizmu do prawdziwego treningu siłowego, kiedy zacznie się siłować z ciężarami, powinien trwać około 3 miesięcy, systematycznego treningu – najlepiej według modelu 3 razy w tygodniu.
Niestety wielu pomija ten etap i już na pierwszym , drugim treningu próbuje ustanawiać rekordy życiowe. To wielki błąd, który często kończy się urazami, nie tylko aparatu ruchu.
Podsumowując
- Trenujący, powracający po urazie do treningów powinien spojrzeć na przykład rozgrzewki Jana z naszego przykładu nr 2
- Rozpoczynający trening w wieku co najmniej średnim, powinien powściągnąć swoje emocje, czy doping kolegów i zacząć od prawidłowego wprowadzenia swojego organizmu w trening siłowy, który ma swoje wymagania – jego trening w 2-3 pierwszych miesiącach bardziej powinien przypominać rozgrzewkę niż trening siłacza. Też powinien wzorować się na przykładzie nr 2 ale na części rozgrzewkowej.
Kulturystyka po 40-tce może przynieść wiele korzyści ale trzeba sobie zdawać sprawę, że jest sportem wymagającym systematyczności i roztropności.
Dzięki za masę naprawdę rzetelnych i dobrych informacji. Brakuje mi medynie wskazówek dla osób zmagających się z RZS a nie chcącymi zaprzestawania treningów siłowych
Dzień dobry. Czy to prawda, że dla kulturysty w wieku powyżej 40 lat dzień treningu musi być połączony z dniem odpoczynku?
Nie, oczywiście regeneracja spowalnia z wiekiem, ale wytrenowanie to indywidualna sprawa, a poza tym możemy regulować intensywność i objętość treningu.