Karol Gębski – wychowanek Ryszarda Rećko

Najlepszym potwierdzeniem posiadanej wiedzy dla trenera, jest doprowadzenie innych osób na odpowiednio wysoki poziom sportowy. Ryszard Rećko ma wielu takich wychowanków. Jednym z nich jest Karol Gębski, który zajął 3 miejsce w Debiutach Kulturystycznych w 2012 roku w kategorii 90+. Przeprowadziłem z Karolem rozmowę, w czasie której powiedział o kilku ciekawych działaniach, dzięki którym osiąga swoją świetną formę. Warto o tym posłuchać

Karol wyjawia, że w celu uzyskania formy startowej, czyli pozbycia się nadmiarów tkanki tłuszczowej, nie stosuje treningów aerobowych. Okazuje się, że w jego przypadku, wystarcza odpowiedni trening siłowy i odpowiednia dieta.

Zwraca też uwagę na indywidualne podejście do treningów. Kiedy ktoś nie ma jeszcze dużego doświadczenia treningowego i nie notuje swoich treningów, nie ma jeszcze podstaw do wyciągania sensownych wniosków na temat indywidualnego dostosowania planów do swojego organizmu. W takim przypadku powinien korzystać raczej ze sprawdzonych programów przygotowanych przez doświadczonego trenera. Zawsze jednak warto konsultować swoje wnioski z kimś bardziej doświadczonym.

Ciekawostką jest sposób pozbywania się wody podskórnej przed występem w zawodach. Celem tego jest lepsze odsłonięcie mięśni i wyraźniejsza ich ekspozycja. Dotyczy to zawodników, którzy uzyskali bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej.

Ładowanie węglowodanów – redukcja tkanki tłuszczowej bez aerobów

Karol w celu redukcji tkanki tłuszczowej nie wykonuje aerobów a jedynie tzw. ładowanie węglowodanami. Polega ono na tym, że najpierw przez 3-6 dni ogranicza drastycznie spożywanie produktów węglowodanowych (głównie zawierających skrobię) – rezygnuje z ryżu, kasz, ziemniaków, pieczywa i makaronu. Potem następuje faza ładowania węglowodanami. Przez okres 1-2 dni spożywa bardzo dużo produktów dostarczających węglowodany skrobiowe.

W praktyce w pierwszym okresie ogranicza węglowodany do 50 gramów. Pochodzą one z warzyw i niesłodkich owoców. Ten okres może trwać 3 dni jak również 6 a zależy to od objętości treningów. Im one są większe pod tym względem, tym okres krótszy. Drugi okres (ładowanie węglowodanów) najlepiej zaczynać bezpośrednio po treningu wielkich grup mięśniowych (nóg, pleców, klatki piersiowej). Czyli pierwszy posiłek z przewagą węglowodanów skrobiowych powinien być posiłkiem po-treningowym. W tym okresie można spożywać 600 – 1200 gramów węglowodanów skrobiowych na dzień.

Uwaga:

Ten sposób pozbywania się tkanki tłuszczowej zadziała dla osób ciężko trenujących, które wykonają ze 3 lub więcej objętościowych treningów w okresie pierwszym. Po prostu w tej pierwszej fazie takiego mikrocyklu żywieniowego trzeba maksymalnie zużyć glikogen z mięśni. Po tym zabiegu mięśnie są “złaknione” węglowodanów.

Warto wiedzieć:

W czasie postu węglowodanowego, organizm produkuje bardzo mało insuliny a ona jest antagonistą hormonu wzrostu. Przy zachowaniu w tym okresie dyscypliny i wysypianiu się po 8 godzin na noc, wyrzut hormonu wzrostu będzie większy niż podczas okresu gdy spożywa się węglowodany normalnie. I to jest główny powód tego, że hormon ten skuteczniej “zajmie się” spalaniem tkanki tłuszczowej. Oczywiście w okresie postów zabronione jest spożywanie wszelkich produktów dostarczających węglowodany proste.

Dodatkowym atutem takiego postępowania w celu redukcji tkanki tłuszczowej, jest uniknięcie stresu jaki wywołuje w organizmie trening aerobowy, co znacząco wpłynie na ilość kolejnego antagonisty hormonu wzrostu (ale również testosteronu) – kortyzolu.

Dla lubiących liczyć kalorie dodać jeszcze trzeba, że podaż kaloryczna w okresie opisanym w tym artykule powinna być zbliżona do zapotrzebowania dziennego, ale nie powinna go przekraczać. Kalorie te można liczyć na jeden mikrocykl a w nim lekki niedobór w okresie pierwszym a w okresie drugim równowaga lub lekki nadmiar. Powinno powielać się taki mikrocykl kilka razy, jeden po drugim.

Po tych szczegółach poruszonych wyżej widać jak ważna jest wysoka sprawność metaboliczna organizmu (wrażliwość hormonalna). Zabiegi takie przyniosą najlepsze efekty osobom aktywnym i zdrowym oraz prowadzącym regularny tryb życia.

Zobacz trening pozowania Karola