Zaszokuj swoje mięśnie
Tym, którzy mają oporne mięśnie nóg chcę zaproponować cykl, który może przełamać barierę rozwoju. Opiera się on na zastosowaniu treningu o dużej objętości. Sprawdza się świetnie zwłaszcza przy rozwijaniu muskulatury ud, gdyż zawierają one mięśnie podatne na różne rodzaje bodźców. Zaznaczę, że nie jest to typowy trening nóg na masę czworogłowych ud, ale wpływa na poprawę ich ukrwienia a mniejsze mięśnie, które wymagają większej ilości powtórzeń, zaczynają wyłaniać się na widok. Zanim wyjaśnię szczegóły podzielę się swoimi obserwacjami.
Proponuję na początku zastanowić się nad tym, jacy przedstawiciele jakiej dyscypliny sportu mają mocno rozwinięte mięśnie nóg.
I tutaj zaskoczenie: Są przedstawiciele dyscyplin zarówno siłowych jak i wymagających sporej wydolności: sprinterzy, narciarze (slalom i zjazdy), łyżwiarze (panczeniści) i sztangiści oraz kulturyści.
U wszystkich nogi stanowią filar wyników. Można wyciągnąć wniosek, że wytrzymałość na dłuższą metę kłóci się z masą. Jest to uzasadnione fizjologicznie – mięśnie zużywają energię – im większe tym więcej. A podczas długich zmagać potrzeba ogromnych ilości energii.
Panczeniści zaimponują każdemu potężnymi nogami. Podobnie bardzo imponujące nogi mają zjazdowcy i slalomiści.
Masą mięśni nóg zaimponują też sztangiści a z kolei ich praca ma już bardzo krótkotrwały charakter.
W tym momencie warto się zastanowić jaki rodzaj pracy wpływa na wzrost objętości mięśni.
Panczeniści jeżdżą na krótszych i dłuższych dystansach ale średni czas wysiłku to 4 minuty. Zjazdowcy i slalomiści „wysilają się” 1,5 – 2 minut a najkrócej sztangiści – kilka do kilkunastu sekund. A jak powinni trenować kulturyści? Jaki jest najefektywniejszy trening nóg na mase?
Przede wszystkim przysiady
Aby rozwinąć potężne nogi trzeba wykonywać przysiady ze sztangą bo to bez wątpienia najważniejsze ćwiczenie dla każdego kto chce osiągnąć najlepsze efekty trenując kulturystykę.
Jak je wykonywać by dały najlepszy efekt? Nie będę się zastanawiał tutaj nad techniką ruchu ale nad strukturą treningu czyli ile serii i powtórzeń.
By szokować mięśnie zmieniaj
Ktoś kto chce zbudować potężne uda musi zmieniać rodzaj pracy. Czas obciążania mięśni nóg powinien zawierać się w przedziale od kilkunastu sekund (3-4 powtórzenia w przysiadach) do ok. 1,5 minuty (to 10-12 b. wolnych powtórzeń metodą B-B w wersji klasycznej). Każdy powinien szukać dla siebie najlepszego przedziału powtórzeń, w którym będzie wykonywać 70-80% swoich treningów. Zwykle jest to przedział 6-12 powtórzeń i 5-7 serii na jednym treningu, łącznie z seriami rozgrzewkowymi.
Urozmaicenie treningu – dodaj inne ćwiczenia
Bardzo dobrym sposobem na przełamywanie barier jest wprowadzanie okresów, w czasie których ilość powtórzeń i serii zmienia się radykalnie. W takich okresach trwających 6-8 tygodni proponuję wykonywanie treningów na nogi o wzrastających objętościach.
I tak proponuję wykonywanie np. cyklu, w którym użyjemy w przysiadach obciążeń z zakresu 50-65% CM a ilość powtórzeń w serii z zakresu 12-20.
Do przysiadów proponuję dołożyć nożyce oraz wstępowaniem na stopień .
Taki pierwszy trening nóg wyglądałby następująco:
1. Przysiady ze sztangą – 1 seria 20 powtórzeń z 30%CM, 5 serii po 15 powtórzeń z ciężarem 50%CM
2. Nożyce bez dodatkowego obciążenia – 3 serie po 12 powtórzeń.
3. Wstępowanie na stopień 45 cm – 3 serie po 2×15 powtórzeń – sztangielki 2 x 6 kg
Ostatni trening cyklu – 6
1. Przysiady ze sztangą – 1 seria 20 powtórzeń z ciężarem 30%CM, 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 50%CM i 5 serii po 12 powtórzeń z ciężarem 65%CM
2. Nożyce ze sztangielkami 2 x 5 kg – 2 serie po 15 powtórzeń, 3 serie 2 x 10 kg – 3 serie po 12 powtórzeń.
3. Wstępowanie ze sztangielkami 2 x 6 kg na stopień 45 cm – 2 serie po 2×15 powtórzeń i 3 serie 2 x 10 kg po 10 powtórzeń
Podsumowanie
Łatwo zauważyć, że zmiennymi w takim cyklu są przede wszystkim ilość serii i zastosowane obciążenie. Gdy przeliczymy tonaż (łączna ilość serii x ilość powtórzeń x ilość kg) – to będzie mocno wzrastający a praca wykonana w czasie takiego cyklu na nogi – imponująca i wszechstronna. Korzyści są też znaczne, i to nie tylko dla wyglądu nóg ale i całej sylwetki i następuje też znaczna poprawa kondycji. Jeśli ktoś chce znacznie poprawić wydolność powinien skracać przerwy między seriami do minimum. Jeśli komuś zależy na masie, to powinien traktować taki trening jako ważny ale nie główny sposób budowania masy. Trening nóg na mase odbywa się głównie przy większych obciążeniach ( 65 – 85 % CM). Są jednak mniejsze grupy mięśniowe, które chętniej rozwijają się przy mniejszych ciężarach a przy zastosowaniu większej ilości powtórzeń. Taki cykl poprawia usieciowanie mięśni w naczynia krwionośne i w efekcie uzdolni mięśnie do lepszego rozwoju w cyklach z zastosowaniem większych obciążeń.
Zwykle po takim cyklu jesteśmy w szoku jak patrzymy na swoje uda. Nie zawsze dlatego, że przybędzie kilku cm, ale zawsze zmienia się wygląd, gdyż objętości nabierają mięśnie do tej pory mało angażowane – krawiecki, przywodziciele. Noga zaczyna wyglądać efektowniej. Dodatkowo nabieramy kondycji i podnosimy metabolizm a to już skuteczna droga do lepszego wyglądu nie tylko mięśni nóg.
Nie ma jeszcze komentarzy.