Jak wzmocnić plecy bez wysiłku

Chwilę zastanówmy się dlaczego ktoś chce mieć silniejsze plecy a nie jest i nie chce być siłaczem.

Myślę, że najczęstszym powodem będą problemy zdrowotne. Ludzie zwykle nie zajmują się swoimi plecami do momentu aż coś w nich zaboli. I pojawia się to zbyt często. I rzeczywiście praca nad mięśniami może dać świetne efekty.

W tym momencie muszę rozwiać jednak płonne nadzieje na odniesienie zadowalającego efektu bez wysiłku, po prostu nie da się wzmocnić pleców bez wysiłku. Postaram się jednak możliwie jasno przedstawić sposób jak skutecznie sobie pomóc.

Co mają bóle pleców do treningu mięśni.

Bóle mogą mieć bardzo różne pochodzenie: uszkodzenia kręgosłupa, naciągniecia więzadeł, stany zapalne i inne. W każdym z przypadków następuje zwiększenie ilości produktów odpadowych związanych ze stanem chorobowym. Organizm często nie może nadążyć z ich odprowadzeniem, gdyż często też towarzyszą temu zaburzenia przepływu krwi w rejonie bedącym źródłem takiego stanu. Odpowiedni trening mięśni okolicy chorobowej, zwiększa ich ukrwienie i wymusza lepszy przepływ krwi. Taki stan działa zawsze korzystnie na zbolałe miejsce. Po prostu z krwią wydostają się efektywniej produkty odpadowe a dostarczane są związki odżywcze.

Jak powinien wyglądać trening na wzmocnienie pleców gdy boli

Jest wiele ćwiczeń bez obciążenia i z obciążeniem.

1. Skłony tułowia z obciążeniem

Najważniejsza jest prawidłowa sylwetka:

• tułów wyprostowany,
• odcinek lędźwiowy spięty tak by nie dopuszczać do zmiany krzywizny kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczenia,
• nogi lekko ugięte.
• W górnym położeniu nie wyprostowujemy się do pionu – pomaga to zachować mięśnie w stałym napięciu i na lepszy efekt.

Głębokość skłonu wykonujemy taką na ile pozwala nam nasza giętkość – by nie zmienić ułożenia pleców (nie garbić się i nie rozluźniać odcinka lędźwiowego) oraz by nie odczuwać większego bólu. Dopuszczalny jest lekki ból w czasie ćwiczenia ale powinien się on zmniejszać po każdej serii, których należy wykonać co najmniej 2 a docelowo do 5 na jednej sesji treningowej, których powinno być w tygodniu 2-3.

Jeśli ból jest zbyt dotkliwy to zmniejszamy ciężar, a jeśli to nie pomoże, rezygnujemy z tego ćwiczenia. Prawidłowo jest wtedy gdy po wykonaniu ćwiczenia zmniejsza się odczucie bólu.

To ćwiczenie możesz wykonywać w nieco zmienionej wersji – ze sztangielkami w dłoniach

2. W klęku podpartym wyprost nogi do tyłu

Uwaga: głowa lekko do góry, ręce wyprostowane a unoszona noga wędruje do poziomu (nie “na siłę” zbyt wysoko) i zatrzymuje się na sekundę.

3. Unoszenie nóg leżąc na ławce przodem

Uwaga: kość łonowa poza ławką.Jeśli podnoszenie 2 nóg jednocześnie jest za trudne można wykonywać to ćwiczenie jednonóż, podnosząc nogi na zmianę.

Skręty głowy w płaszczyźnie poziomej

Bardzo pomocne przy bólach odcinka szyjnego.

Uwaga: wykonujemy ruch powoli i mocno kontrolujemy wszelkie odczucia by nie robić tego zbyt energicznie i w zbyt dużym zakresie. Nie kręcimy głową dookoła.

Trenuj mięśnie brzucha

Dla poprawy skuteczności w/w ćwiczeń poza wzmocnieniem mięśni pleców, należy trenować mięśnie do nich antagonistyczne czyli mięśnie proste brzucha. Są to zresztą 2 podstawowe, główne grupy mięśni stabilizujące sylwetkę.

Bardzo dobrym i bezpiecznym ćwiczeniem jest spinanie mięśni brzucha w leżeniu

nogi na krześle, możemy użyć dodatkowego obciążenia. Tułów jest zwijany a nie podnoszony – odcinek lędźwiowy przylega do podłoża. W górnym położeniu następuje 0,5 sekundowe izometryczne napięcie mięśni brzucha.

W celu wzmocnienia mięśni wszystkie ćwiczenia możemy wykonywać w ilosci serii jak podałem wyżej przy ćwiczeniu nr 1. Ilość powtórzeń w 1 serii – od 10 do 20 powt..

Jeśli chcemy wyleczyć jakiś uraz to używamy b. małych obciążeń i wykonujemy od 30-50 powtórzeń w serii. Taki trening, by okazał się skuteczny powinien trwać co najmniej 2 miesiące.

Wszelkie szczegóły dotyczące leczenia różnych urazów kręgosłupa, oraz innych stawów znajdziesz w kursie “Samoleczenie urazów i kontuzji”