Jak nie przeciążyć nadgarstków

Kiedy bolą nadgarstki

Dobrze rozwinięte, wyrzeźbione i z widocznymi żyłkami przedramiona to dopełnienie muskularnych ramion. Ale nie tylko są ozdobą, gdyż trudno o efektywny trening bicepsów bez mocnych przedramion. O tym, że warto je ćwiczyć wie każdy kto podnosi już ponadprzeciętne ciężary. Niestety takiemu treningowi może towarzyszyć ból. Przyjrzyjmy się zatem bliżej temu problemowi.

Najczęściej wykonywanym ćwiczeniem (nr 1) na zginacze przedramion jest zginanie nadgarstków ze sztangą kiedy przedramiona leżą na na ławce lub udach (ćw. 1). Jest to bardzo efektywne ćwiczenie, ale przy wrażliwych nadgarstkach łatwo o kontuzję lub przeciążenie powodujące ból. Kiedy przechodzimy przez punkt krytyczny (poziom) na nadgarstki działa maksymalna dźwignia powodując bardzo mocne przeciążenie stawu.

Ćwiczenie przyjazne dla nadgarstków

Jest inne ćwiczenie równie efektywne, ale często niedoceniane.

Opis ćwiczenia (nr 2)

Wykonujemy je:

• W pozycji stojącej trzymając sztangę nachwytem za udami – dłonie zwrócone palcami do tyłu.
• W tej pozycji ruch zaczyna się od prawie otwartych dłoni (trzymamy gryf na granicy wypadnięcia) i zaczynamy zamykać dłonie i zginamy nadgarstki maksymalnie do góry.
• W górnej pozycji dla zwiększenia efektywności zatrzymujemy ruch przez ok. 1 sekundę. Skupiamy się w tym momencie na tym, by podciągać ciężar do góry całą szerokością dłoni (wielu ćwiczących ma tendencje do nierównomiernego obciążania przedramion) – zaowocuje to lepszą efektywnością.

Zmniejszenie ryzyka kontuzji

Ćwiczenie to wykonywane zgodnie z powyższym opisem wspaniale angażuje i rozwija mięśnie przedramion na całej ich długości. Stanowi ono też znakomite dopełnienie bardziej znanego zginania nadgarstków ze sztangą na ławce a to między innymi dlatego, że ćw. 1 bardziej rozwija górną część przedramienia a ćw. 2 także jego dolną część. Jest to efekt głównie tego, że otwieramy dłonie podczas ruchu.

Oczywiście w pierwszym ćwiczeniu też możemy otwierać dłonie, ale zmusza to nas do zastosowania mniejszych ciężarów i zwiększa ryzyko kontuzji. W ćw. 2 możemy podnosić większy ciężar i przy dostatecznym opanowaniu techniki możemy zastosować też ruchy oszukane co może być bardzo dużym stymulatorem do rozwoju mięśni przedramion.

Nie zalecam zbyt często stosować ruchy oszukane (tylko okresowo) a bardziej zastosowanie serii o różnej intensywności. 

Warto jeszcze zauważyć, że w ćwiczeniu 1 mięśnie przedramion są obciążane od maksymalnego rozciągnięcia zginaczy i obciążenie to maleje po przekroczeniu punktu krytycznego (poziomu), W ćwiczeniu 2 obciążenie zginaczy wzrasta do końca ruchu podnoszącego.

Dobrym wariantem ćwiczenia zginaczy przedramienia jest zastosowanie sztangielki. Wtedy ćwiczymy jedną ręką a drugą kontrolujemy ruch sztangielki. Zaletą tego ćwiczenia jest łatwiejsze dostosowanie toru ruchu ciężaru niż przy ćwiczeniu sztangą.