Chcąc spalić kalorie, często i zupełnie niepotrzebnie nastawiamy się na duży wysiłek fizyczny. Pragniemy się spocić, zmęczyć, doprowadzić by serce waliło nam jak młot. Taki fizjologiczny stan naszego organizmu wcale nie świadczy o tym, że zrobiłyśmy kawał dobrej roboty aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Dobrze trzymająca się nas, choć nie chciana, tkanka tłuszczowa zacznie nas opuszczać, gdy podejdziemy do problemu z umiarkowanym wysiłkiem.
Co i kiedy zużywa nasz organizm
W tym miejscu pragnę wyjaśnić na czym polegają procesy fizjologiczne zachodzące w naszym organizmie podczas wysiłku fizycznego abyśmy miały większą świadomość naszych działań podczas treningów.
Głównymi substratami (źródłami) dostarczającymi energię do pracy mięśniowej są węglowodany i tłuszcze. Tłuszcze dostarczają nieco ponad dwa razy więcej energii niż węglowodany – 1 gram tłuszczu daje ok. 9 kcal, natomiast 1 gram węglowodanów ok. 4 kcal.
Prosty wskaźnik na to jak warto się pomęczyć
Zanim nasz organizm zacznie wykorzystywać to na czym najbardziej nam zależy to musimy odpowiednio zadziałać. Ważna wiadomość: Żeby spalać tłuszcz, nasz wysiłek musi być długotrwały i umiarkowanie intensywny. Długotrwały, tzn. trwający powyżej 30 minut. Umiarkowanie intensywny, tzn. że nasze tętno powinno znajdować się w określonym przedziale, którego dolną granicę obliczamy wg wzoru:
220 – wiek x 0,6 ,
a górną wg wzoru:
220 – wiek x 0,8 .
Na przykład dla mnie jako 40-latki będzie to przedział tętna między (220-40) x 0,6 i (220 – 40) x 0,8, czyli 108 – 144 uderzeń serca na minutę.
Trochę ważnej teorii, ale prostym językiem
Mięśnie do pracy potrzebują energii, której podstawowym źródłem jest ATP (wysokoenergetyczny związek chemiczny). Jego ilość w mięśniach jest ograniczona i wymaga ciągłej resyntezy podczas wysiłku. Przez pierwsze 10 sekund ATP odbudowuje fosfokreatyna. Następna w kolejce jest glukoza pochodząca z glikogenu znajdującego się w mięśniach i wątrobie, wspomagając nasze mięśnie do 2 minut wysiłku. To wszystko dzieje się w warunkach beztlenowych (bez udziału tlenu). Jeśli wysiłek trwa dłużej to wkraczamy w warunki tlenowe i jeszcze przez pewien czas ATP odbudowywane jest z glukozy, czyli z cukrów. Dopiero na końcu tego łańcucha substratów energetycznych, po około 20 minutach od zapoczątkowanego wysiłku, znajdują się tłuszcze.
Ważna uwaga: każdorazowe podwyższenie intensywności wysiłku spowoduje powrót poboru energii z glukozy i cały proces oczekiwania na spalanie tłuszczy zacznie się od nowa. Dlatego treningi interwałowe (zmienna intensywność) nie sprzyjają szybkiemu spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej u osób mało wytrenowanych.
Rower, nordic walking, a może szybki spacer?
Dziś piękna pogoda. Postanowiłam wybrać się na godzinną wycieczkę rowerową. Zachęcam was do takiego ruchu. Świeże powietrze, wiatr we włosach i słońce na twarzy – coś pięknego! Zabierzcie ze sobą swoich bliskich. Mi akurat nikt dziś nie chciał towarzyszyć, ale ja się nie wycofałam. Pojechałam sama i było naprawdę cudownie. Czasem pojawia się kłopot w postaci bólów kręgosłupa. W moim przypadku tak właśnie jest. Od wielu lat jestem posiadaczką (nie koniecznie szczęśliwą ) podwójnej dyskopatii i rower górski nie jest dla mnie. W zeszłym roku mój ukochany sprezentował mi piękną „holenderkę”, na której bez problemów mogę przemierzać wiele kilometrów nie martwiąc się o swój kręgosłup. Pamiętajmy, że na wiele dolegliwości jest rada, a ruch to najlepsze lekarstwo na wszystko.
Dla zachęcenia do treningów na świeżym powietrzu, przytaczam listę najpopularniejszych rodzajów letniej rekreacji ruchowej wraz z przybliżoną ilością spalonych kalorii podczas jedno godzinnego ich wykonywania:
- jazda na rowerze – 300 kcal
- jazda konna – 300 kcal
- szybki spacer – 330 kcal
- kajakarstwo – 400 kcal
- nordic walking – 410 kcal
- jazda na rolkach – 420 kcal
- badminton – 420 kcal
- trucht – 440 kcal
- chodzenie po górach – 510 kcal
- siatkówka plażowa – 590 kcal
Możliwości aktywności ruchowej jest mnóstwo i nie zawsze potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu. Najważniejsza jest chęć działania, zrobienia czegoś dla siebie i może jednocześnie dla swoich bliskich.
Pochwalcie się swoimi zrealizowanymi pomysłami. Napiszcie, jak forma rekreacji przynosi wam największą radość.
Nie ma jeszcze komentarzy.