Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny IG określa szybkość zwiększenia stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 gram produktów węglowodanowych w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy.
Im wyższy Indeks glikemiczny danego produktu, tym szybszy wzrost cukru we krwi po jego spożyciu i tym gwałtowniejszy wyrzut insuliny, która blokuje wykorzystanie tłuszczy jako substrat energetyczny.
Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których IG jest niższy od 50 określa się mianem produktów o niskim indeksie glikemicznym, posiadające IG między 50 a 70 – produkty o średnim indeksie glikemicznym, powyżej 70 IG nazywa się produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
Zapewne zorientowałyście się, że należy unikać węglowodanów o wysokim IG. Co więcej – im niższy indeks glikemiczny tym lepsze funkcjonowanie naszego organizmu i szybsze spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Czy mamy wpływ na wysokość IG?
W niektórych przypadkach tak.
IG zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przetwarzania żywności. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny, np. marchewka surowa ma niższy IG niż gotowana ; owoce surowe mają mały IG, a soki z nich zrobione duży.
Starajmy się zatem by nasze węglowodanowe produkty, które wymagają gotowania (makaron, ryż, kasza, warzywa), były al dente, czyli lekko niedogotowane i w ten magiczny sposób obniżymy ich IG.
Kolejna „sztuczka” to łączenie w jednym posiłku produktów o wysokim IG z produktami o niskim indeksie. Dzięki temu uzyskamy posiłek o średnim IG i możemy czuć się bezpiecznie.
Węglowodany o wysokim IG możemy bezkarnie spożywać tuż po wysiłku fizycznym, kiedy poziom glikogenu w mięśniach jest obniżony. Wówczas, z tychże węglowodanów cukier na potrzeby naszych mięśni zostanie przez nie wchłonięty w postaci właśnie glikogenu.
Oceńmy nasze posiłki
Co zatem jeść? Jakie produkty wybierać? Nauczenie się wszystkich IG przypisanym produktom może okazać się niełatwe. Jeśli jednak głębiej się zastanowimy, to odkryjemy, że nasze indywidualne menu nie jest zbyt bogate. Zróbmy sobie listę naszego dziennego jadłospisu, wybierzmy najczęściej spożywane produkty i oceńmy ich indeks glikemiczny. Jeżeli okaże się, że nasze posiłki składają się głównie z produktów o wysokim IG, zróbmy modyfikację by go obniżyć.
Czas na przykłady
Produkty o niskim IG to np. chleb żytni, warzywa strączkowe, jabłka, wiśnie, truskawki, surowa marchewka, ryż parboiled,
Produkty o wysokim IG to np. wafle ryżowe, arbuzy, żelki owocowe (80IG!), ziemniaki pieczone, napoje gazowane słodzone
Posiłkiem o małym IG będzie np. kanapka żytniego chleba z masłem, gotowanym indykiem, sałatą i pomidorem.
Wysoki IG da nam kanapka białego pieczywa z masłem i miodem.
PRZYKŁADOWE PRODUKTY
Owoce i warzywa:
niski i średni IG |
Wysoki IG |
ananas 59banany 52bataty 61
brzoskwinie z puszki w mocnym syropie 58 brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie 38 buraki 64 dżem truskawkowy 51 grapefruit 25 gruszki 38 gruszki w puszce w sosie własnym 44 jabłka 38 jabłka suszone 29 kiwi 53 mango 51 marchewka gotowana 47 marmolada z pomarańczy 48 młode ziemniaki 57 morele 57 morele suszone 31 morele w puszce w lekkim syropie 64 obrane ziemniaki gotowane na parze 65 papaja 58 pomarańcze 42 rodzynki 64 słodka kukurydza 54 słodkie ziemniaki (yam) 37 śliwki 39 śliwki suszone 29 świeża marchewka 16 truskawki 40 winogrona 46 wiśnie 22 ziemniaki gotowane 60 |
arbuz 72daktyle suszone 103dynia 75
frytki 75 pasternak 97 rzepa 72 ziemniaki młode gotowane w mundurkach 78 ziemniaki pieczone 85 ziemniaczane pure w proszku 85 |
Pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe:
Niski IG |
Wysoki IG |
całe ziarna żyta 34chleb gryczany 47chleb owsiany otrębowy 47
Frosties (Kellogg’s) 55 gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) 46 gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) 34 gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy 57 gryka 54 kasza manna 55 kuskus 65 otręby owsiane 55 pełnoziarnisty chleb żytni 58 pumpernikiel pełnoziarnisty 46 ryż Basmati 58 ryż biały gotowany 64 ryż brązowy 55 ryż długoziarnisty gotowany 56 słodka kukurydza 53 ziarna pszenicy orkiszowej 45 ziarno jęczmienia 25 ziarno kukurydzy 69 |
bagietka 95Cheerios 74chleb pszenny 70
Chcapic 84 Cornflakes 81 dmuchane ziarno pszenicy 74 ryż dmuchany 87 |
Indeks glikemiczny wpływa na nasze zdrowie
Spożywanie produktów o niskim IG daje nam nie tylko radość ze smukłej sylwetki. Chroni nas przed cukrzycą i chorobami serca, zmniejsza poziom cukru, trójglicerydów i cholesterolu.
Planujmy nasze posiłki wg indeksu glikemicznego. Cieszmy się z rozwiązań jakie daje nam znajomość IG.
Nie ma jeszcze komentarzy.