Górne

Indeks glikemiczny

Co to jest indeks glikemiczny?

arbuzIndeks glikemiczny IG określa szybkość zwiększenia stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 gram produktów węglowodanowych w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy.

Im wyższy Indeks glikemiczny danego produktu, tym szybszy wzrost cukru we krwi po jego spożyciu i tym gwałtowniejszy wyrzut insuliny, która blokuje wykorzystanie tłuszczy jako substrat energetyczny.

Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których IG jest niższy od 50 określa się mianem produktów o niskim indeksie glikemicznym, posiadające IG między 50 a 70 – produkty o średnim indeksie glikemicznym, powyżej 70 IG nazywa się produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Zapewne zorientowałyście się, że należy unikać węglowodanów o wysokim IG. Co więcej – im niższy indeks glikemiczny tym lepsze funkcjonowanie naszego organizmu i szybsze spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Czy mamy wpływ na wysokość IG?

W niektórych przypadkach tak.

IG zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przetwarzania żywności. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny, np. marchewka surowa ma niższy IG niż gotowana ; owoce surowe mają mały IG, a soki z nich zrobione duży.

kanapkaStarajmy się zatem by nasze węglowodanowe produkty, które wymagają gotowania (makaron, ryż, kasza, warzywa), były al dente, czyli lekko niedogotowane i w ten magiczny sposób obniżymy ich IG.

Kolejna „sztuczka” to łączenie w jednym posiłku produktów o wysokim IG z produktami o niskim indeksie. Dzięki temu uzyskamy posiłek o średnim IG i możemy czuć się bezpiecznie.

Węglowodany o wysokim IG możemy bezkarnie spożywać tuż po wysiłku fizycznym, kiedy poziom glikogenu w mięśniach jest obniżony. Wówczas, z tychże węglowodanów cukier na potrzeby naszych mięśni zostanie przez nie wchłonięty w postaci właśnie glikogenu.

Oceńmy nasze posiłki

Co zatem jeść? Jakie produkty wybierać? Nauczenie się wszystkich IG przypisanym produktom może okazać się niełatwe. Jeśli jednak głębiej się zastanowimy, to odkryjemy, że nasze indywidualne menu nie jest zbyt bogate. Zróbmy sobie listę naszego dziennego jadłospisu, wybierzmy najczęściej spożywane produkty i oceńmy ich indeks glikemiczny. Jeżeli okaże się, że nasze posiłki składają się głównie z produktów o wysokim IG, zróbmy modyfikację by go obniżyć.

Czas na przykłady

wiśnieProdukty o niskim IG to np. chleb żytni, warzywa strączkowe, jabłka, wiśnie, truskawki, surowa marchewka, ryż parboiled,

Produkty o wysokim IG to np. wafle ryżowe, arbuzy, żelki owocowe (80IG!), ziemniaki pieczone, napoje gazowane słodzone

Posiłkiem o małym IG będzie np. kanapka żytniego chleba z masłem, gotowanym indykiem, sałatą i pomidorem.

Wysoki IG da nam kanapka białego pieczywa z masłem i miodem.


PRZYKŁADOWE PRODUKTY

Owoce i warzywa:

niski i średni IG

Wysoki IG

ananas 59banany 52bataty 61

brzoskwinie z puszki w mocnym syropie 58

brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie 38

buraki 64

dżem truskawkowy 51

grapefruit 25

gruszki 38

gruszki w puszce w sosie własnym 44

jabłka 38

jabłka suszone 29

kiwi 53

mango 51

marchewka gotowana 47

marmolada z pomarańczy 48

młode ziemniaki 57

morele 57

morele suszone 31

morele w puszce w lekkim syropie 64

obrane ziemniaki gotowane na parze 65

papaja 58

pomarańcze 42

rodzynki 64

słodka kukurydza 54

słodkie ziemniaki (yam) 37

śliwki 39

śliwki suszone 29

świeża marchewka 16

truskawki 40

winogrona 46

wiśnie 22

ziemniaki gotowane 60

arbuz 72daktyle suszone 103dynia 75

frytki 75

pasternak 97

rzepa 72

ziemniaki młode gotowane w mundurkach 78

ziemniaki pieczone 85

ziemniaczane pure w proszku 85

Pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe:

Niski IG

Wysoki IG

całe ziarna żyta 34chleb gryczany 47chleb owsiany otrębowy 47

Frosties (Kellogg’s) 55

gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) 46

gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) 34

gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy 57

gryka 54

kasza manna 55

kuskus 65

otręby owsiane 55

pełnoziarnisty chleb żytni 58

pumpernikiel pełnoziarnisty 46

ryż Basmati 58

ryż biały gotowany 64

ryż brązowy 55

ryż długoziarnisty gotowany 56

słodka kukurydza 53

ziarna pszenicy orkiszowej 45

ziarno jęczmienia 25

ziarno kukurydzy 69

bagietka 95Cheerios 74chleb pszenny 70

Chcapic 84

Cornflakes 81

dmuchane ziarno pszenicy 74

ryż dmuchany 87

Indeks glikemiczny wpływa na nasze zdrowie

Spożywanie produktów o niskim IG daje nam nie tylko radość ze smukłej sylwetki. Chroni nas przed cukrzycą i chorobami serca, zmniejsza poziom cukru, trójglicerydów i cholesterolu.

Planujmy nasze posiłki wg indeksu glikemicznego. Cieszmy się z rozwiązań jakie daje nam znajomość IG.

Nie ma jeszcze komentarzy.

Dodaj komentarz

Zaprojektowane przez Klienter.pl